fredag 7 februari 2014

Hungrig efter du ätit? Ät kalciumrik (ej mjölk) och aminosyrerik mat (ej kött)

Ofta känner jag mig hungrig efter att jag ätit. Detta beror på att min GI-tract, dvs magen och inälvor (9m långt) inte fungerar optimalt.

GI-tract frisätter hormoner som hjälper kroppen att smälta maten. Dessa hormoner är bland andra gastrin, sekretin, ghrelin, cholecystokinin.

Över två dussin hormoner (långa komplexa aminokedjor) har identifieras i olika delar av matsmältningssystemet.

De flesta av dem är peptider (aminosyror + kol och kväve).
Många finns också i andra delar av kroppen, speciellt i hjärnan.
Många agerar i ett paracrine sätt och förs runt i blodet som riktiga hormoner.
Man vet inte om de är viktiga för hälsan (!).

Gastrin

Gastrin är en mix av flera peptider (aminosyror + kol och kväve). Den mest aktiva består av 14 aminosyror. Den utsöndras av cellerna i magen och duodenum (tolvfingertarmen eller den första korta delen av tunntarmen som kommer direkt efter magsäcken). Den stimulerar de exokrina cellerna i magen för att utsöndra gastric juice (en mix av hydrokloridsyra och pepsinenzym).

Aminosyrorna får vi lättast i oss genom att äta ordentligt med frukt och bär.

Sekretin

Sekretin är ett hormon (protein), en polypeptid, och består av 27 aminosyror. Den utsöndras av cellerna i duodenum (tolvfingertarmen) när de utsätts för syrainnehållet när magen töms. Den stimulerar de exokrina delarna av pancreas (bukspottskörteln) och utsöndrar bikarbonat (tänk bakpulver) in i det pankreatistiska flödessystemet (med andra ord reglerar sekretin ph-värdet och neutraliserar syran i de inre organen).

Cholecystokinin (CKK)

Cholecystokinin är en mix av peptider (aminosyror + kol och kväve), varav en oktapeptid (8 aminosyror) är den mest aktiva. Den utsöndras av cellerna i duodenum (tolvfingertarmen) och jejunum (tomtarmen, ligger mellan tolvfinger och krumtarmen) när de utsätts för mat. Den påverkar gallblåsan genom att stimulera den att dra ihop sig och tvinga innehållet av gallan in i tarmen samt stimulerar utsöndring av det pankreatiska matsmältningsenzymet (insulin) in i det pankreatiska flödet. CCK agerar också som en vagusnerv och leder tillbaka till medulla oblongata (förlängda märgen, del av bakhjärnan) som ger oss mättnadssignaler (dvs. nu har vi ätit tillräckligt).

Grelin

Grelin är en lipopeptid (aminosyror + kol och kväve) som består av 28 aminosyror med en fettsyra hängandes på den. Grelin utsöndras av de endokrina cellerna i magen (hormon/aminoutsöndrande körtlar), speciellt när man är hungrig och agerar på hypotalamus för att stimulera intag av föda. Detta sker samtidigt leptinet "stryper intaget" av mer föda.

Fem tips för att hålla sig mätt

Vi behöver mellan 10 000-20 000 mg aminosyror varje dag, dvs 10-20 g protein varje dag (även om livsmedelsverket säger att vi behöver upp emot 70-90 g protein varje dag).

1. Gör smoothies. Se till att få i dig aminosyror, fibrer och kalcium som ger dig mättnadskänsla. Avokado innehåller 2100 mg aminosyror per 100g. Näst kommer kiwi med 870 mg per 100 g. Därefter bananer med 810 mg/100g. Gör en smoothie på meloner (710 mg aminosyror/100g) eller jordgubbar (710mg/100g). Ju fler frukter desto mer aminosyror som är lättillgängligt för kroppen att tas upp.
2. Ju mer grönsaker du äter desto mättare kommer du att känna dig. Klarar du inte råa, ät kokta.
3. Popcorn ger dig mättnadskänsla pga. av volymeffekten.
4. Stora fruktsallader eller grönsakssallader med kalciumrika ingredienser och mängder med aminosyror gör dig mätt. Lägg till olivolja blandat med vinäger till grönsakssalladen och gärna skivade apelsinbitar eller apelsinjuice till. Det gör att du känner dig mätt i lite mer än två timmar.  Kryddor (timjan etc), sesamfrön, vattenkrasse, babyspenat, pizzasallad (kål), broccoli och mandel är de bästa kalciumkällorna, vilket håller dig mättare längre.

Äter du ordentligt med frukt varje dag får du  i dig tillräckligt med aminosyror.