fredag 14 mars 2014

Välj högt GI först om du är hungrig (obs frukt, bär och grönt)

När jag funderar på det här med frukt och bär, så kommer jag in på GI-mat och hur maten höjer blodsockret.

Man brukar säga att man ska äta mat med lågt GI, men jag tror helt enkelt att det är tvärtom. Man ska äta mat med högt GI, men undvika rörsocker-föda, som godis, glass och sådant eftersom de inte innehåller några vitaminer, mineraler eller antioxidanter.

GI-värde är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs, dvs. hur snabbt nedbrytningen av kolhydrater sker. Värdet beskriver höjningen av 50 g kolhydrater och tillämpas på kolhydratrika livsmedel som pasta, potatis, frukostflingor, ris, bröd, bönor, ärtor etc.

Gi-värdet anges i skala-form. Lågt GI är under 35, vilket är bra enligt livsmedelsverket. Medel GI är mellan 35-50 och högt GI är över 50.

Jag är för frukt och bär och tror verkligen på fördelarna med att äta dessa framför pasta och annan proteinrik mat.

Faktorer som påverkar GI-värdet är hur stora bitar det handlar om, t ex frön och korn, strukturen (kompakta livsmedel har lägre GI) och surheten (ju surare, desto lägre GI).

Min rekommendation är snabba kolhydrater med högt eller lågt GI-värde. Det sägs at dessa påverkar blodsockret negativt, dvs blodsockret stiger fort och sjunker sedan snabbt och att problemet är att de kräver större mängd insulin jämfört med långsamma kolhydrater då de ger ojämn blodsockernivå.

Jag är helt emot detta tankesätt och problemet ligger inte i om blodsockret höjs eller inte, utan i om det finns någon näring i det man äter (vitaminer, mineraler, antioxidanter etc). Om det inte finns det kommer man snabbt att vilja äta ännu mer "sockerrik" mat tills man får i sig det. Väljer man då processad mat som glass, kakor, choklad och annan sockerrör-mat, så kommer man också äta konstant. Väljer man däremot frukt och bär, får man i sig näring och därför kommer man att känna sig mätt och blodsockernivån har inget med det att göra.

Blodsockernivån

Man brukar säga att en ojämn blodsockernivå orsakar humörssväningar, trötthet och ökar sötsuget, men detta beror på att man väljer sockerrik mat som ofta är uppvärmd och processad eller behandlad och därför inte innehåller så mycket näring, t ex snabbmakaroner. Väljer man däremot frukt och bär får man i sig näring och man kommer att känna sötsuget ända tills man fått i sig den näring man behöver. Tröttheten är naturlig av näringsfattigmat, men också om man äter frukt och bär, men den tröttheten är mer en avslappnande trötthet.

Det finns två sorters snabba kolhydrater med andra ord, de med "tomma kalorier" t ex läsk, saft, godis, kaffebröd och pulvermos, men även mat som cornflakes, processad blåbärssoppa, ljust bröd, och lagad mat. Sedan finns det snabba kolhydrater med högt näringsvärde, frukt och bär.

Man brukar säga att om man bryter ner sockret långsammare så kommer mättnadskänslan bli längre, men detta är helt fel. Stärkelse och fiber är inte näringstäta, jämfört med de näringstäta kolhydraterna frukt och bär. Dessa bryts ner i kroppen för att sedan byggas ihop igen, vilket är tröttsamt för kroppen och gör en tröttare än att äta frukt och grönt. Långsamma kolhydrater är alltså i n t e att rekommendera. Exempel är bönor, linser, rotfrukter, fullkornsprodukter, mjölk och quinoa.

Livsmedel med högt GI-värde. Kan man säga att ju högre desto bättre? Nej. Därför att om man t ex jämför pommes frites med färsk potatis, så innehåller pommes frites också stora mängder fett, som inte är bra för hälsan. Om man sedan jämför råa respektive kokta grönsaker ligger råa på ett lågt GI-värde medan kokta på ett högt GI-värde. Jag rekommenderar därför lågt GI i detta fall. Men om man jämför melon med körsbär är melon ett bättre val och melon har ett högt GI. Det finns därför ingen uppenbar logik i denna lista. Alla frukter är bättre än all annan mat och dess GI är jätteolika.

Potatis, 89
Pommes Frites, 107
Morötter, råa, 23
Morötter, kokta 82
Palsternacka, kokt 91
Rödbetor, kokta, 91
kålrot, 103
Vita bönor, 40
Kikärtor, 39
Svarta bönor, 28
Kidneybönor, 39
Jordnötter, rostade, 21
Äpple, 52
Mogen banan, 84
Halvmogen banan, 60
Körsbär, 32
Apelsin, 32
Torkade aprikoser, 44
Citron, 20
Grapefrukt, 36
Kiwi, 75
Mango, 73
Russin, 91
Vindruvor, gröna, 66
Vattenmelon, 103
Päron, 54
Ananas, 84
Jordgubbar, 73
minimjölk, 46
Mjölk 3%, 38
Yoghurt naturell, 51
Filmjölk, 15
Potatischips, 77
Popcorn i micro, 103
Ostbågar, 106
Cashewnötter, 31
Korn, 36
Råg, 48
Vitt ris, 91
Snabbris, 128
Råris, 81

Välj högt GI först om du är hungrig! De ger bäst mättnadskänsla och näring.

Vattenmelon, mogna bananer, jordgubbar, kiwi och mango, gröna vindruvor, päron och äpple. Därefter grapefrukt, apelsin och körsbär.

Äter man detta varje dag får man i sig mycket näring och man håller sig pigg, alert och avslappnad hela dagen. Bra för alla med olika sjukdomar, människor med koncentrationssvårigheter och allmänt.

Det allra bästa är att äta vattenmelon, 103.
Sedan Popcorn, pommes frites och ostbågar (100-110) Hahaha! (skojade bara, dessa är processade produkter och tillhör egentligen inte ligan)
Sedan palsternacka och rödbetor och vitt ris samt russin. (90-100)
Därefter råris, kokta morötter och potatis, mogna bananer (80-90)
Därefter potatischips (skojar igen!), jordgubbar, kiwi och mango (70-80)
Därefter gröna vindruvor (60-70)
Därefter päron och äpple samt halvmogna bananer (50-60) och för de som fortfarande äter mjölkprodukter naturell yoghurt
Därefter torkade aprikoser (40-50) och för de som fortfarande äter sädesslag också råg och för de som äter mjölkprodukter minimjölk.
Därefter grapefrukt, apelsin och körsbär. (30-40) För de som fortfarande äter baljväxter också kidneybönor, vita bönor, kikärtor och svarta bönor m.m.. För de som fortfarande dricker mjölk 3% och äter sädesslag också korn.
Därefter kommer rostade jordnötter och råa morötter (20-30).
Sist kommer filmjölk som ligger på (10-20) om man fortfarande äter mjölkprodukter.